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营养从早晨开始——职场妈妈如何吃好早餐
来源: | 作者:qhjmpx | 发布时间: 1032天前 | 15451 次浏览: | 分享到:

作为一个一边工作一边带娃的职场人,我们真觉得睡懒觉是一个非常奢望的事情。但尽管生活忙碌,只要掌握了诀窍,一顿营养健康的早餐也可以非常快地搞定?



怎么实现快捷早餐?

那么如何能实现快捷早餐?

最基本的早餐公式:奶制品+高蛋白质食材+主食类


如果早餐时间实在很紧张,做不到面面俱到,那至少可以考虑这个基本的公式:

奶制品+高蛋白质食材+主食类

奶制品的选择可以有牛奶、酸奶、奶酪等,膳食指南建议每天吃至少300g的奶制品,你可以多放一些在早餐里。

高蛋白质的食材的选择包括鸡蛋、瘦肉、大豆制品等。

主食方面可以多来点全谷物、玉米、燕麦、小米、红薯、杂粮饭、杂粮粥等。

举个简单的例子就是牛奶+鸡蛋+即食类燕麦片,一顿这样的早餐不至于花很长时间,就可以做到营养比较均衡了

更健康的选择


如果时间还能充沛一点,你还可以有更健康的选择,比如结合着一整天你的饮食看有没有哪些欠缺,在早餐把它补足。

比如一个普遍的问题就是很多人蔬菜水果奶制品全谷物吃得不够,你就可以在早餐的时候多加一些。

理想状态下,早餐中有一半都是蔬菜水果都是很合理的,也很健康的。


很多人只注重吃饱,可能早餐热量是够了,但是几乎都来自碳水和脂肪,营养结构不合理,餐后血糖反应也比较高,容易犯困。

如果你能够让早餐多一些蛋白质,多一些膳食纤维,不但能够延长胃排空的时间,增强和延长饱腹感,还可以让孩子一上午的血糖更稳定地持续提供能量,从而帮助学生提高注意力,更好地应对学习的压力,甚至还可以避免午饭时由于过于饥饿造成暴饮暴食,给肠胃带来负担,然后下午又犯困的问题。


很多优质的肉类,同时还是的良好来源,铁可以帮助红细胞携带氧气,如果缺铁,更容易出现疲倦、头晕、虚弱等症状,还会影响到神经递质的传递,影响孩子的行为能力、记忆能力、学习和感觉系统。

尤其是有缺铁性贫血的朋友,一定要记得多吃一些肉类来保证蛋白质的摄入。


早餐吃一个鸡蛋够了吗?


要看一天饮食的总体情况。

一般一位普通轻体力成年男性在总能量充足的情况下,每天至少应当摄入65g的蛋白质,按照早餐占到一日30%的能量配额来看,早餐如果能摄入20g蛋白质就比较充足了。

如果是一个小学生,一天也应当有50g蛋白质的需求,所以早餐怎么也应当有15g才行,如果是青春期等快速生长发育阶段的生理阶段,还得多吃一些。

但咱们按照前面提到的基础组合算一笔账就会发现,早餐当中一杯奶差不多有7克的蛋白质,一个鸡蛋差不多有6克蛋白质,加起来不够15克,所以光是一杯奶一个鸡蛋不够,再加上一份优质蛋白质食物,才是一个比较合理的选择。


什么是蛋白优配?


什么是蛋白质优配呢?说白了就是为了让蛋白质的营养更好地发挥出来,可以通过搭配吃多种蛋白质食物,让其中的必需氨基酸种类形成互补,从而提高蛋白质的吸收利用率,提高它的营养价值。

蛋白质是由氨基酸组成的,其中对我们来说最重要的是8种「必需氨基酸」,也就是我们没法自己合成的。必需氨基酸全不全,含量比例合不合适,对于蛋白质利用率来说非常重要。含量和人体需求差距最大的那种必需氨基酸,就像是木桶的短板一样,会造成其余必需氨基酸在体内不能被完全利用而浪费。


像鸡蛋、牛奶、肉类、鱼虾、大豆,这些都算是优质蛋白质。必需氨基酸配比合理,而谷物等植物性蛋白虽然不属于优质蛋白,也可以通过搭配食用来提高它的价值


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适学人群:

1、从事或准备从事营养和食品教学、科研,食品或保健食品生产经营,食品卫生监督和检测,营养配餐,营养咨询的人员;

2、宾馆、餐厅、机关、学校、幼儿园、社区、医疗卫生等单位从事餐饮工作者及管理人员;

3、健身教练、美容机构人员、高级管家及社会其他有志于从事营养相关职业的各类人员;

4、大中专本科院校在校学生,医院营养保健科室人员,相关临床科室人员;


报考条件:

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